ぎっくり腰とストレッチ|始める時期と予防のためのストレッチ

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ぎっくり腰とストレッチ|始める時期と予防のためのストレッチ

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ぎっくり腰を発症してすぐは腰に負担をかけない

ぎっくり腰を発症した直後は無理に動かすと腰に負担がかかり、治りが悪くなる可能性もあります。そもそもひどいぎっくり腰の場合は動かしたくても動けない状態なので、必然的に腰を守りながら休む方法を考えるでしょう。

腰に負担をかけないように動かすには、腰と相談しながら動いていくこと。徐々に動くことで、腰に負担をかけずにどのように移動すると良いか、腰に相談するといった方法をとります。これは、ぎっくり腰だけに限らず、スポーツやトレーニングでトラブルが多く痛めやすい人にも同じ方法が有効です。

自分の動ける範囲を客観的にとらえたうえでトレーニングメニューを組み立て、運動後のトラブルを未然に防ぐというやり方が安全に楽しむために重要といわれています。とはいえ、スポーツやエクササイズでけがをしたというケースも多くみうけられます。自分の状況がわかっているつもりでも、心と体が一致していないことも原因の一つではないでしょうか。

スポーツによるけがとは少し傾向が違いますが、ぎっくり腰を発症した直後も心と体が一致せずに気が動転してしまいます。客観的にみる余裕もなく、急に不自由になった自分を理解することも困難でしょう。そこで、冷静になるためにも、自分に語りかけるように腰の状況を客観的に見る必要があります。声に出さなくても心の中で問いかけることで、次の行動に向けた最善の方法がみつかるかもしれません。

治りかけは安静にしすぎない

ひどいぎっくり腰を発症していなければ、数分で元の状態に戻ることもあるでしょう。そのような時に、極力運動を避け、なるべく椅子に座っての仕事に切り替えるなど、安静にしすぎると、かえって逆効果になることがあります。

ぎっくり腰の主な原因は筋力低下や腰回りの筋肉へのストレス。筋力低下がより一層進んでしまうと、腰回りを支えることが難しくなり、より負担をかけてしまいます。コルセットなどで腰回りをサポートするのも発症直後は良いのですが、治りかけにはお勧めしません。

症状が軽くなったら積極的にコルセットを外して筋力をつけ、自分の筋力でコルセットの役目を果たせるようにならなくては、いつまでたっても繰り返すぎっくり腰から抜け出すことができません。まずはぎっくり腰で張った筋肉を柔軟にするストレッチを行うことで、回復を促します。

それでは、ぎっくり腰の予防はもちろん、腰痛改善としても効果があるストレッチをご紹介します。

マットや布団などの上に仰向けになり、膝を曲げて、腰の浮いている部分が反りすぎないように注意して行いましょう。
両手ひらを床につけて、肩の延長線上に伸ばし、両膝が開いてこないように左右に倒します。はじめからたくさん倒さず、無理のない範囲で行い、息を吐きながら両膝を倒し、元に戻す時に息を吸うとより効果的です。痛みが出る場合は一旦やめて、翌日以降に様子をみながらチャレンジしてみるなど、無理のないように行いましょう。

最初は無理のない回数行い、左右合わせて20回程度行うと良いでしょう。ストレッチで周りの筋肉を柔軟にしたあと、筋力アップにつながるストレッチを行うと効率よく腰回りの筋肉を整えることができます。それでは、腹筋を使った筋力アップストレッチにレベルアップしてみましょう。先ほどと同様に仰向けに寝て、両手は肩の延長線上に置きます。

両膝はより自分に近づけるように曲げておきます。これだけでも腹筋を使用したストレッチとして効果があります。さらに自分に近づけたまま両膝をつけて左右に倒していきましょう。

筋力をつけるストレッチは、ぎっくり腰発症直後は避け、痛みがおさまり、周りの筋肉が通常と同じくらい柔軟になってから行うことをおすすめします。このストレッチで重要なポイントは、腰を反らさないように、骨盤をしっかり床につけておくこと。

腰を反らせてしまうとより腰痛を引き起こす引き金ともなる為、無理のないように、慌てずゆっくりと時間をかけて試してみてはいかがでしょうか。

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