ぎっくり腰の予防方法

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ぎっくり腰の予防方法

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ぎっくり腰予防におすすめのストレッチとは

そろそろぎっくり腰になりそうだという雰囲気は経験者なら何となく分かるものです。そんな時に必要な予防方法を知っておく事でつらいぎっくり腰にならないようにしたいものです。腰が張って痛みが出てきて限界になってきた、そんなときは腰に負担がかかる前かがみの動作を避け、骨盤が傾かないように意識するとよいといわれています。

でも、腰に負担をかけずにいるだけでは、ぎっくり腰の発症を遅らせることはできても、予防や改善には向かっていかないものです。

そこで、予兆がではじめたら一番最初に思いつくぎっくり腰の予防方法は、マッサージやストレッチを積極的に行って、腰周りの緊張した筋肉を柔らかくしていくことが大事です。とはいえ、体が固い人にとってストレッチは、すぐ痛くなるイメージがあり、継続するのはなかなか難しいものではないでしょうか。

そもそもストレッチとは、体を柔軟にしてどれだけ柔らかいかを他人と競うものではなく、痛みを我慢して頑張るものでもありません。ストレッチの効果を十分発揮するには、痛気持ちよいところで止めて、呼吸とともに数秒キープすること。無理なく体をほぐすことこそ、体によいストレッチといえます。

間違った方法でストレッチを行うと体をほぐすどころか、逆に筋肉を緊張させ、傷めてしまうこともあります。そこで、正しいストレッチを行うには、無理なく自然に呼吸ができているかを目安にして、気持ちよく体を伸ばし、いつもより深く息を吸って、吐くことを繰り返し行うとよいでしょう。
それでは、ぎっくり腰を予防する効果があるストレッチのご紹介です。最初に、両足をまっすぐに揃えて立ち、転倒しないように左手で柱や椅子の背もたれを持ちます。

右足を大きく後ろに引き、そこから右足を左方向へ30センチほど平行移動させ、足をクロスさせます。
右手を横から上へ伸ばし、右わき腹をストレッチします。その状態で息を吸って、吐いて、5回ほどゆっくり呼吸し、反対も同様に行ってみてください。

腰椎に働きかけ中臀筋、小殿筋をほぐしていきます。

体幹トレーニングでぎっくり腰の発症を防ぐ予防の方法

ぎっくり腰の予防として筋肉や体力を付けるというのはとても大事な事ですが、筋肉や体力をつけるのは、毎日少しずつ運動をおこなうことが重要です。
数か月鍛えてメリハリのある体作りができたとしても、その後やめてしまえば筋肉はあっという間に落ちてしまいます。また、急激なダイエットでリバウンドをしてしまうと、体にも負担がかかり、健康を害する恐れもあります。

一方、日ごろから運動をしている人もぎっくり腰になりやすい原因が潜んでいます。トレーニングで鍛えている体の部分に偏りはありませんか。弱い部分のトレーニングが他の部分より劣っていると、弱い部分に故障が出やすいといわれています。

目や手で触れることができる筋肉をトレーニングすることは、見た目でも分かりやすいのですが、体の深層部にある、手で触れることのできない部分のトレーニングは、よほど注意して行わないと見過ごしてしまいがちです。

また、姿勢を良くするために重要な体幹は、腹筋や背筋、上半身のトレーニングはもちろんのこと、インナーマッスルを意識することも重要です。インナーマッスルとは目で見えるものではなく、へそより指3本分ほど下の下腹部にあり、体幹の引き上げや姿勢を整えるために欠かせないものといわれています。

コルセットやガードルで下半身を引き締めるダイエット法などもありますが、自力で筋力をつけて引き締めることで、お金もかからず美と健康を手に入れることが可能です。ぎっくり腰の予防にもつながる事からとても経済的ですね。

リラックスできる締め付けのない洋服だけでなく、少し体にフィットした洋服を選ぶことで、常に姿勢を気にして、インナーマッスルを引き締める効果が期待できます。また、インナーマッスルを意識するトレーニングとして、腹式呼吸を取り入れる方法もあります。

はじめのうちは、へその下あたりに両手を置いておこない、息を吸った時におなかを膨らませて、吐いた時におなかをへこませます。腹式呼吸は、自律神経にも働きかけるため、ストレスを感じている時におこなうと落ち着く効果もあります。

自然におなかを引き締めながら自律神経のバランスを整えることができるため、リラックス効果も期待できるトレーニングとしても有効です。

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