お尻が筋肉痛になった時の対処方法

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お尻が筋肉痛になった時の対処方法


ヒップリフトで筋肉痛になったらどう対処する?

筋トレの中でもヒップリフトといわれるトレーニングは、大臀筋に働きかけ、お尻を引き締める効果が期待できます。基本のヒップリフトとは、床に仰向けになり、両手は体側に伸ばし、両足は腰幅に開いた状態で膝を曲げてスタートするトレーニングです。そこから、徐々にお尻を上げて、膝から骨盤、肩までが真っ直ぐ直線状になるところでキープするというのを数回繰り返します。さらに、レベルアップしたヒップリフトでは、両足のかかとを椅子やベッドなどに置き、高さを出して行うという人も多いのではないでしょうか。

お尻の筋肉はもちろんのこと、腹筋や背筋にも働きかけるヒップリフトですが、筋トレをはじめて間もない人にとっては、真っ直ぐにキープするだけでもつらいものです。お尻が筋肉痛になると、階段を上がることはもちろんのこと、歩くだけでもつらいこともあるでしょう。仕事で外回りの営業など、アクティブに移動する事が多い人にとっては、仕事の効率を下げてしまいます。

頑張りすぎると日常生活に支障をきたすこともありますが、ヒップリフトのように自宅で行う筋トレは、自分の目指す体型に合わせて、オーダーメードできるともいえます。また、自分の体重そのものが負荷となる低負荷トレーニングは、筋力や体調に合わせたメニューを組み立てることも可能です。とはいえ、筋トレをはじめたばかりの人にとっては、自分の筋力がどの程度の負荷に耐えることができるか客観的に見ることは難しいものです。

そこで、無理ないトレーニングを組み立てる目安として、まずはベーシックなトレーニングを、1セット25回程度行うことを基準に検討してはいかがでしょうか。1セットを楽にこなせれば、次からはより負荷のかかる高度なトレーニングにチャレンジします。もし、翌日ひどい筋肉痛になるようであれば、焦らず適度な筋力がつくまで回数を減らすといよいでしょう。筋トレをはじめて間もない人は、多くの回数をこなすことにこだわるのではなく、今の自分の筋力を見極め、正しいトレーニングを行うことこそ、ケガやひどい筋肉痛に見舞われないポイントともいえるでしょう。

お尻が筋肉痛になったらストレッチで改善を促す

お尻の筋肉痛が生じると、椅子に座っていても違和感があるなどの症状があります。ひどい人は坐骨神経痛と間違えるほどの、しびれを伴う症状があるなど、筋肉痛の感じ方は人それぞれです。大臀筋を鍛えることで、引き締まったお尻は後姿もすっきり見せて、足長効果も期待できます。とはいえ、一度お尻に脂肪がつくと、食事制限によるダイエットだけではなかなか取れにくいものです。

筋トレによる正しいトレーニングを行えば、お尻などの気になる部分を集中的に引き締める、部分痩せ効果も期待できます。まずは、ひどい筋肉痛にならないようにコントロールすることが大事ですが、それでも筋肉痛になってしまったら、筋肉の弛緩を促すストレッチでほぐしていきたいものです。簡単にできるお尻の筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介します。

1、床に仰向けに寝ます。
2、右膝を曲げて、両手で抱え、30秒〜1分ほどキープします。
3、骨盤が床から浮かないように行い、反対も同様に行いましょう。

さらに、膝を左右に倒すストレッチも行うと、お尻からウエストにかけても伸ばすことができます。お尻が筋肉痛になると、腰や太ももなど、お尻周辺の筋肉も緊張してしまうことが多いため、腰や太もものストレッチも取り入れると良いでしょう。また、部分痩せを目標とするなど、毎回同じ部分に集中してトレーニングを行うと、負荷がかかりすぎることもあります。筋肉痛になるリスクも高まるため、毎回同じパーツに集中しすぎないように、体全体のトレーニングも行いたいものです。

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