筋肉痛の回復で起こる「超回復」をトレーニングに上手に使う

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筋肉痛の回復で起こる「超回復」をトレーニングに上手に使う


筋肉痛を回復させるために必要な事とは

筋肉は使わないとすぐに衰えるとはいえ、トレーニングのやりすぎも筋肉痛やケガが気になるもの。最近では女性でも筋肉トレーニングをする人が増えつつあり、ダイエットやスリムになるだけではなく、ある程度筋力をつけることを目標としている人も多いようです。適度な筋力があり引き締まった体は、見た目だけではなく健康的にもよいものです。見た目の美しさを追求する女性にとって、筋トレをすると筋肉が隆々として、太く見えるのではないかと心配な人も多いのではないでしょうか。

女性はもともと男性よりも筋肉がつきにくく、女性ホルモンの影響で、よほどのトレーニングを行わないと筋肉がつきすぎることはないといわれています。とはいえ、正しいトレーニングを行わないと、筋力の付き方にもバランスが悪くなり、必要がないパーツに筋肉がついてしまうこともあります。

一方で、男性ホルモンが多い女性は、筋肉がつきやすいともいわれています。いずれにしても、筋肉がつきすぎた場合、トレーニングを行わなければすぐに筋力は衰えていきます。もし、トレーニングをする中で自分の意図しないパーツに筋肉がつきすぎて、太くなったことが気になるなら、トレーニングの回数を減らすか、トレーニングメニューの見直しが必要かもしれません。

筋肉痛と超回復とは

筋トレを行うにあたって、避けては通れないのが筋肉痛です。筋肉の疲労により筋肉痛になり、徐々に回復に向かいます。そして、筋肉痛や機能低下から回復した時に、今まで以上の機能が生まれることを超回復といいます。筋肉痛を乗り越えて超回復を目指すなら、筋肉を休ませる期間が必要といわれています。筋トレを行った翌日に筋肉痛になるとしても、2日程度で回復することが多いのではないでしょうか。個人差はありますが、超回復が行われるまでには24時間から48時間必要といわれています。

超回復が行われるまで次のトレーニングを休みたくないという人は、体のパーツごとのトレーニングを毎日行うことも可能です。例えば1日目は腹筋、2日目は背筋、3日目は大腿四頭筋など、強化するパーツごとに分けるという方法もあります。筋トレは毎日行うならパーツに分けて、体全体を鍛えたいという人は休みを入れて週に2〜3日行うほうが効率よく筋力を鍛えることができます。超回復が行われることで筋肉が太くなるというのではないため、女性も超回復を利用した筋トレはおすすめです。

筋肉痛にならない筋トレでも超回復が可能

筋肉痛になっている時にいくらトレーニングを施しても、十分な力が発揮できない上に、体を痛める原因にもなります。スポーツの分野でも、毎日一生懸命筋肉痛になるまで練習を継続するというのは、筋力をつけるという意味では正しい方法とはいい難いものです。筋トレは頑張りすぎても十分な効果が得られないばかりか、靭帯や腱を損傷してしまうこともあります。日々の練習や筋トレのやりすぎによるスポーツ障害を防ぐためにも、適度なトレーニングメニューを心がけたいものです。

最近では、必ずしも筋肉痛にならなくても、筋力向上や超回復ができるといわれており、スポーツの分野でも生かされつつあります。筋トレ初心者がトレーニングに慣れるまで筋肉痛になるのは仕方がないことですが、ある程度筋力が向上すると、筋肉痛になりにくくなります。筋肉痛になりにくくなったからといって、いきなり体に負担のかかるトレーニングを入れすぎるのも危険です。

筋肉痛にならないとトレーニングした気にならないという人は、筋肉痛になるまでがむしゃらにトレーニングを繰り返すよりも、パーツごとに集中して取り組むとよいでしょう。自分が目標とする体系に合わせた、無理のないトレーニングを組み立て、長期的に継続できる方法で鍛えていきたいものです

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